Alongamento da musculatura posterior da coxa

1 - Deite-se de costas. Mantenha seu joelho reto ou discretamente encurvado e levante a perna do chão até o nível em que você sinta confortável.
2 - Segure a parte de trás do seu joelho da coxa que está levantada (ou então use uma toalha em volta do seu joelho, ou da coxa). Mantenha sua perna totalmente estendida, puxe - lentamente em direção ao seu peito. Fique nessa posição durante 15 segundos. Retorne para a posição normal.
3 - Repita 5 vezes. Faça o exercício 2 vezes ao dia.

Alongamento dos rotadores do quadril

1 - Deite-se de costas com os joelhos fletidos. Coloque o pé direito apoiado no chão. Deixe seu tornozelo esquerdo em repouso sobre o seu joelho direito.
2 - Utilize sua mão esquerda para empurrar suavemente o seu joelho esquerdo, afastando-o de você. Sinta o seu alongamento em sua nádega. Permaneça nessa posição durante 15 segundos.
3 - Repita 5 vezes; em seguida mude de lado. Faça o exercício 2 vezes ao dia.

Alongamento Joelho-Tórax

1 - Deite-se de costas. Dobre sua perna direita, mantendo o pé encostado no chão
2 - Segure firme a perna traseira de sua coxa direita. Puxe lentamente o joelho em direção ao seu peito. Permaneça nessa posição durante 15 segundos. Retorne á posição inicial.
3 - Repita 5 vezes; em seguida mude de lado. Faça o exercício 2 vezes ao dia.

Alongamento do quadríceps

1 - Deixe um braço esticado na parede. Olhe para frente.
2 - Coloque sua mão esquerda contra a parede. Com a outra mão, segure o tornozelo mesmo lado e puxe-o suavemente.
3 - Quando você sentir o alongamento da sua coxa, mantenha a posição durante 15 segundos.
4 - Repita 5 vezes. Faça o exercício 2 vezes ao dia.

Extensão das costas

1 - Deite-se sobre o abdome com as pernas discretamente afastadas. Deixe sua cabeça afastada. Deixe sua cabeça em repouso no chão. Relaxe o abdome e os músculos das costas.
2 - Mantendo o seu pescoço estendido, tracione a cabeça e o tórax sobre seus antebraços- somente até você sentir alguma tensão na parte inferior das costas. Permaneça nessa posição durante 10 segundos, em seguida, lentamente, deite novamente a parte do corpo no chão.
3 - Repita 5 vezes. Faça o exercício 2 vezes ao dia.

Abdominal parcial

1 - Deite-se de costas com seus joelhos encurvados, com os pés apoiado no chão e as mãos cruzadas sobre o seu tórax.
2 - Contraia seus músculos de abdome e, lentamente, levante a cabeça e os ombros até que seus ombros comecem a ficar fora do nível do chão. Em seguida, abaixe lentamente a cabeça e os ombros.
3 - Repita 10 vezes. Faça exercícios 2 vezes ao dia.

Ponte

1 - Deite-se no chão com as suas costas apoiadas, joelhos dobrados, e pés e palmas apoiados no chão.
2 - Contraia o abdome e os músculos das nádegas. Lentamente, levante suas nádegas do chão até que exista uma linha reta de extensão de seus joelhos até seus ombros. Permaneça nessa posição durante 15 segundos.
3 - Repita 5 vezes. Faça o exercício 2 vezes ao dia.

Alongamento rotacional da coluna cervical

1 - Fique em pé, com os joelhos levemente flexionados e a coluna ereta.
2 - Encoste o queixo no peito. Sinta o alongamento na parte posterior do pescoço. Permaneça nessa posição durante 15 segundos.
3 - Repita 5 vezes o mesmo movimento para o lado esquerdo e direito.

Alongamento lateral da coluna cervical

1 - Fique em pé, com os joelhos levemente flexionados e a coluna ereta.
2 - Incline a cabeça para a lateral direita. Permaneça nessa posição durante 10 segundos.
3 - Repita 5 vezes o mesmo movimento, inclinando a cabeça para o lado esquerdo, mantendo-a por 10 segundos.

Faça 2 vezes ao dia

Alongamento com movimento circular da coluna cervical

1 - Fique em pé, com os joelhos levemente flexionados e a coluna ereta.
2 - Rotacione a cabeça no sentido horário e anti-horário durante 15 segundos.
3 - Repita 5 vezes o mesmo movimento.

Exercícios isométrico de flexo-extensão para coluna cervical

1 - Fique em pé, com os joelhos levemente flexionados e a coluna ereta
Coloque as mãos na testa. Incline o rosto para frente, forçando as mãos para tras. Conte até 10.  meRepita osmo movimento 5 vezes.

2 - Coloque as mãos na nuca. Incline o rosto para cima, forçando as mãos para frente. Conte até 10. Repita o mesmo movimento 5 vezes

Exercícios isométrico de lateralidade para coluna cervical

1 - Fique em pé, com os joelhos levemente flexionados e a coluna ereta
2 - Encoste a mão na lateral da cabeça, na altura do ouvido, e pressione no sentido contrário, mantendo a posição da cabeça. Permaneça nessa posição durante 10 segundos.
3 - Repita o mesmo movimento para o lado esquerdo e direito 5 vezes.

Alongamento posterior da coluna cervical

1 - Fique em pé, com os joelhos levemente flexionados e a coluna ereta.
2 - Encoste o queixo no peito. Sinta o alongamento na parte posterior do pescoço. Permaneça nessa posição durante 10 segundos.
3 -Repita 5 vezes o mesmo movimento, inclinando a cabeça para trás.

Faça 2 vezes ao dia

ALONGAMENTO DE ISQUIOS TIBIAIS

1- Fique deitado

2 - Erga a perna reta

3 – Puxe com uma toalha, forçando o alongamento

4 – Conte até 20 - Relaxe – Repita 3 Vezes

alongamento de isquios tibiais 2

Fique sentado no solo, com uma perna esticada, e a outra com o quadril e joelho dobrados. Se incline até alcançar o tornozelo com as mãos. Force e conte até 20. Repita 2 vezes. Faça o exercício com a outra perna.Repita 2 vezes ao dia.