ALONGAMENTO DE ABDUTORES

FIQUE DEITADO – DOBRE O QUADRIL E O JOELHO ESQUERDO – COMA MÃO DIREITA, PUXE O JOELHO ESQUERDO ATÉ QUE PASSE POR CIMA DO JOELHO DIREITO – FORCE – CONTE ATÉ 10 – FAÇA O EXERCICIO COM A OUTRA PERNA . REPITA 2 VEZES.

ALONGAMENTO DE ADUTORES

Alongar
Fique sentado, dobre os quadris  e os joelhos. Mova os calcanhares na direção das nádegas, puxando os tornozelos. Empurre levemente os joelhos para os lados com os cotovelos, o mais que puder. Flexione ligeiramente o tronco para a frente e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. A tensão será sentida na parte interna das coxas.

ALONGAMENTO DE RETO ANTERIOR

Fique em pé, apoiando uma mão na parede. Flexione o joelho e segure o tornozelo com a mão. Puxe o pé para trás e para cima, o mais que puder, de forma que o calcanhar toque as nádegas e a tensão apareça na parte anterior da coxa. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. Repita 3 vezes. Faça 2 vezes ao dia.

ALONGAMENTO DE QUADRIL

Barriga para cima. Pernas esticadas e braços ao lado do corpo. Inspirar e flexionar uma perna em direção ao abdômen. Expirar ao retorna à posição inicial. Repetir com a outra perna. Repetir 3 vezes com cada perna. Fazer 2 vezes ao dia.

REFORÇO DE ABDUTORES

De pé, manter o equilíbrio com uma cadeira. Expirar e levantar lentamente a perna para o lado, sem mover a pelve ou a coluna lombar. Manter a posição por 5 segundos. Inspirar ao retornar à posição inicial. Repetir o exercício 5 vezes. Fazer o exercício com a outra perna. Fazer 2 vezes ao dia.

ALONGAMENTO DE ADUTORES

FIQUE DEITADO – DOBRE O QUADRIL E O JOELHO – CRUZE A PERNA E APOIE O TORNOZELO NO JOELHO OPOSTO – COLOQUE A MÃO NO JOELHO E FORCE - CONTE ATÉ 20 - RELAXE – REPITA 3 VEZES

reforço de glúteos

 

Fique deitado – Dobre o quadril e o joelho – Erga a nádegas - Conte até 20 - Relaxe – Repita 3 Vezes

reforço de reto anterior

 

Fique em pé – Apoie uma mão na parede – Dobre os joelhos levemente – Conte até 10 – Volte à posição inicial – Repita 3 vezes. Faça 2 vezes ao dia.

reforço de isquios tibiais

 

Fique em pé, apoiado em uma cadeira – Dobre o joelho – Conte até 20 – Repita 3 vezes. Faça o exercicio com a outra perna. Repita 2 vezes ao dia.

reforço de iliopsoas

 

Fique em pé, apoiado em uma cadeira – Dobre o quadril – Conte até 20 – Repita 3 Vezes. Faça o exercício com o outro quadril. Faça 2 vezes ao dia.

alongamento de isquios tibiais

Fique sentado no solo, com uma perna esticada, e a outra com o quadril e joelho dobrados. Se incline até alcançar o tornozelo com as mãos. Force e conte até 20. Repita 2 vezes. Faça o exercício com a outra perna.Repita 2 vezes ao dia.